MITEN VOIT AUTTAA VATSASI VOINTIA?

Seuraavaksi alle on kuvattu muutamia merkittäviä tekijöitä, joita on tärkeää ymmärtää ruoansulatuksen ja suoliston terveen toiminnan kannalta. Pohdi, miten nämä asiat toteutuvat kohdallasi ja poimi yksi asia kokeiluun kerrallaan. Tunnustele kokeilun vaikutuksia ruoansulatuksesi ja suolistosi toiminnan kannalta. Usein vaikutukset ulottuvat myös muualle kehoon, tunteisiin ja mielialaankin asti.

Pureskelu

Kunnollinen ruoan pureskelu on yksinkertaisin mutta ehdottomasti yksi tärkeimmistä tekijöistä helpottamaan muita ruoansulatuksen vaiheita. Pureskelu aktivoi syljen erityksen sylkirauhasista ja syljen ruoansulatusentsyymi amylaasi pääsee aloittamaan sokerien pilkkomisen suussa. Pureskelu herättää aistimaan ruokaa kaikilla aisteilla.

Miten voit auttaa:

• Pureskele ruokaa niin pieneksi, että se on kosteaa ja pystyt nielemään sen hyvin ilman lisänestettä. Käytännössä aterialla ei tarvita ruokajuomaa, jos ruoka pureskellaan riittävän hyvin.
• Vaikka syömäsi ruoka olisi pehmeää tai nestemäistä, pureskele siitä huolimatta ateriaasi. Voit myös lisätä purutuntumaa ruokaan esimerkiksi siemenillä ja pähkinöillä.
• Lisää ruokaan aina hieman kylmäpuristettua öljyä, joka nostaa maut ruoasta esiin pureskellessa.

Suolahappokylpy mahalaukussa

Suolahapon tehtävänä on pilkkoa proteiineja ja irrottaa mineraaleja, hivenaineita ja vitamiineja ruoan muista rakenteista. Happoa tarvitaan myös mahalaukun ja haiman erittämien ruoansulatusentsyymien aktivoitumiseen sekä ruoan ja hengitysilman mukana tulleiden mikrobien tuhoamiseen. Vähähappoisen mahan aiheuttamat oireet liittyvät ruokailuun kuten ähky tunne ylävatsalla, närästys, refluksi, turvotus ja röyhtäily aterian jälkeen, pahoinvointi ja ruoan huono pilkkoutuminen voivat olla merkkejä vatsahappojen vajeesta. Ruoansulatuksen vähyys voi heijastua myös suolen toiminnan haasteina kuten ripulina tai ummetuksena.

Miten voit auttaa:

• Kokeile lisätä happoa aterian yhteyteen esimerkiksi sekoittamalla suodattamaton omena(siiideri)etikkaa 1 tl puoleen lasilliseen vettä ennen ateriointia. Tämä laskee mahalaukun pH-arvoa (happamoittaa) ja jos oireet helpottuvat, viittaa se kokemuksen mukaan heikentyneeseen suolahapon eritykseen mahalaukussa.
• Lisää happamia ruoka-aineita aterialle kuten puolukkaa, karpaloita, hapatettuja vihanneksia, sitruunamehua salaatin joukkoon.
• Stressi kaikessa muodossaan heikentää suolahapon tuotantoa.

Ruoansulatusentsyymit

Ruoansulatusentsyymeillä on erittäin tärkeä rooli ruoan sisältämien ravintoaineiden pilkkomisessa. Ruoansulatusentsyymit ovat yleistys entsyymeistä, joita käytetään ruoan pilkkomiseen. Entsyymeitä erittyy suusta, mahasta, ohutsuolesta sekä sapesta. Myös ruoansulatuskanavan mikrobit valmistavat entsyymeitä ja pilkkovat ruoka-aineita. Ruoansulatusentsyymien toimintaan tarvitaan pureskelua ja hapanta ruokasulaa. Ensisijaista on siis kiinnittää huomio edellä kuvattuihin seikkoihin.

Miten voit auttaa:

• Entsyymejä saat luontaisesti kaikista ei-kuumennetuista kasvikunnan tuotteista kuten vihreät lehtivihannekset, idut ja oraat, hapatetut kasvikset, jyvät ja pähkinät, mausteyrtit kuten fenkoli, oregano, timjami, kumina. Lisää näitä aterioille.
• Voit kokeilla myös ruoansulatusentsyymikapselivalmistetta, joita saa apteekista ja luontaistuotekaupoista. Aloita 1 kapselilla aterialla ja noudata annosohjeita. Yleisesti, mikäli ruoansulatusentsyymilisän kanssa olosi tuntuu kevyemmältä ja suolisto paremmalta, on entsyymilisästä apua. Mikäli entsyymilisä lähinnä aiheuttaa nopean nälän tunteen, on todennäköisesti entsyymejä ollut riittävästi.
• Kitkerät ja happamat maut sekä lämpimät itämaiset mausteet aktivoivat ruoansulatusentsyymien erittymistä.
• Lämmin juoma aterialla auttaa ruokaa sulamaan lisäämällä verenkiertoa ja eritystoimintaa suolistoon.
• Huolehdi ohutsuolen limakalvojen, haiman ja maksan terveydestä. Monenlaiset ulkoiset tekijät (kuten verensokerin heilahtelut, ravintoköyhä ruoka, alkoholi, lääkkeet, nikotiini) ja sisäiset rasitteet (kuten stressi, mikrobiepätasapaino) lisäävät ohutsuolen limakalvon tiiviin rakenteen heikkenemistä ja maksan kuormitusta.

Ohutsuolen terveys ja mikrobit

Ohutsuolen pintasolukossa sijaitsevat entsyymit ja ohutsuolen hyödylliset mikrobit viimeistelevät ravinteiden pilkkoutumisen. Myös paksusuolen hyödylliset mikrobit pilkkovat sulamattomia kuituja ja täydentävät ravinteiden ja vitamiinien saantia sekä ravitsevat kuiduista tuottamilla aineilla suolinukkaa. Suolinukan terveys on edellytys tälle elintärkeälle toiminnalle ja sen perustana ovat kaikki edellä käydyt asiat.

Miten voit auttaa:

• Huolehdi kuitujen saannista. Kuituja saat kaikista kasvikunnan tuotteista; vihannekset, juurekset, marjat, täysjyvä ja hedelmät ovat hyvinvoivan vatsan ruokavalion pohja.
• Lisää kuitulisä aamuun ja iltaan, esimerkiksi karkea psyllium tai luomu pellavarouhe. Anna kuitulisän turvota hetken aikaa nesteessä ja juo tai nauti muun ruoan seassa kuten puurojen, jogurtin, smoothien, juoman kanssa. Aloita pienellä annoksella noin 1 tl / annos ja lisää kuitulisää 2-3 rkl päivässä.
• Ohutsuolen eritystoimintaan tarvitaan litroittain vettä, eli huolehdi riittävästä nesteen saannista päivän aikana. Varaa pullo pöydälle, josta voit seurata veden juontia. Aktiivisuudestasi riippuen aikuisen veden tarve on noin 1,5 – 2,5 litraa ruoan lisäksi. Nauti nesteet pääosin aterioiden väleissä.

Stressinhoito ja elämäntavat

Stressikehon hoitaminen on jopa Se tärkein osa ruoansulatuksen ja suolistoterveyden tukemista! Kaikki edellä kuvatut ruoansulatukseen osallistuvat tekijät heikkenevät pitkittyneen stressin myötä. Stressin hoitaminen vaatii aina omien elämäntapojen äärelle pysähtymistä. Stressin hoito on oltava aina kehollista. Stressi syntyy kehossa ja ainoa keino on saada hermosto rauhoittumaan. Kehon ja hermoston rauhoittaminen ja palauttaminen levollisuuden ja ruoansulatuksen tilaan ei tapahdu järkiajattelulla, vaan kehollisella työskentelyllä.

Miten voit auttaa:

• Priorisoi ruokahetket! Luovu kiireestä ja sulattele ruoka rauhassa. Päivässä on oltava aina säännöllinen ”kalenteroitu” ruokatauko ilman kiireen tuntua. Näin keholla on aikaa asettua läsnä aistimaan ja heräämään kaikille aterian tuomille fysiologisille vaikutuksille.
• Ennen aterialle menoa hyräile, kurlaile tai hengitä viisi kertaa syvään sisään vatsaan saakka ja anna uloshengityksen jatkua rauhallisena ja pitkänä ulos. Rauhallisella palleahengityksellä aktivoit sulata hermostoa eli vagushermoa ottamaan vastaan aterian.
• Aterian jälkeen on hyvä välttää pitkää istumista, jotta ruoansulatuskanava saa tehdä työtään. Nosta työpöytä ylös tai pötkähdä hetkeksi palauttavalle siestalle.
• Yksi tärkeimmistä tekijöistä ruoansulatuksen, syömisen ja ravinteiden imeytymisen kannalta on huolehtia riittävästä unen ja levon määrästä.
• Pyri tunnistamaan arjen voimavarat ja kuormitustekijät ja löytämään niiden suhteen tasapaino. Pohdi mitkä asiat arjessasi lisäävät energiaa ja hyvää oloa, ja mitkä päinvastoin vievät voimiasi.
• Vahvista erityisesti kehollisuuttasi. Yksinkertaisin keino on arjessa pysähtyä hetkittäin tuntemaan: Miltä kehossa tuntuu juuri nyt? Ei ajattelua vaan tuntemista.
• Liikuta suolistoasi päivittäin. Liike pitää verenkierron, aineenvaihdunnan ja siivoustoiminnan yllä myös suolistossa ja ruonsulatuselimissä. Liike hellittää myös jännityksiä kehosta ja mielestä.

Lääkkeet

Lääkkeiden yleisimmät haittavaikutukset ovat vatsan tai suoliston oireet. Jo muutaman päivän lääkekuuri voi saada vatsan voimaan huonosti. Yleisimpiä oireita ovat pahoinvointi, oksentelu, vatsakivut, vatsan turvotus, närästys, ripuli tai ummetus. Lääkehoito voi vaikuttaa myös aineenvaihduntaamme, hermostoomme ja aistitoimintoihimme, kuten maku- ja hajuaistiin. Pitkään jatkuessa oireet voivat vaikuttaa muun muassa ruokahaluumme, ravitsemustilaamme ja painonhallintaan. Lääkkeillä voi olla myös suoria vaikutuksia ruoansulatuskanavaan. Yleisimpiä ovat paikalliset limakalvoa ärsyttävät ja heikentävät vaikutukset, vaikutukset ruoansulatusnesteiden eritykseen ja haitalliset vaikutukset mikrobistoon. Mikrobiston alentunut lajikirjo on yhdistetty moniin elintapasairauksiin.

Miten voit auttaa:

• Jos oireesi ovat pitkittyneitä, on tärkeää tarkastaa lääkärin kanssa voivatko oireesi johtua käyttämästäsi lääkkeestä. Älä koskaan muuta tai lopeta lääkitystä itse vaan keskustele asiasta aina lääkärin kanssa.
• Kaikki edellä olevat ohjeet tukevat suolistosi terveyttä lääkehoidon aikana
• Huolehdi erityisesti, että suolistosi toimii päivittäin. Kokeile ensimmäiseksi lisätä kuitulisä, nestettä ja liikuntaa, jos toiminnassa on haasteita. Älä nauti kuitulisää samanaikaisesti lääkkeen oton kanssa.
• Pyri karsimaan muita maksan ja kehon rasitteita kuten alkoholia, runsasta kofeiinin nauttimista, nikotiinia, kemikaaleja, kosmetiikkaa, ympäristöaltisteita ja lisäaineita.
• Saat paljon ymmärrystä, neuvoja ja konkreettisia tukitoimia terveytesi tukemiseen lääkehoidon aikana uusimmasta kirjastani. Kirja soveltuu erinomaiseksi terveysoppaaksi vatsan ja suoliston hoitoon, vaikka lääkehoito olisi vain ajoittaista tai lääkehoito ei olisikaan ajankohtainen.

OTA TERVEYS OMIIN KÄSIISI

On selvää, että jokainen meistä kokee elämässään tilanteita, jotka johtavat ruoansulatuksen ja vatsan ongelmiin. Tärkeintä on havahtua toistuviin oireisiin ajoissa ja pyrkiä tekemään sellaisia korjausliikkeitä, jotka ovat omassa elämäntilanteessa mahdollisia. Jos sinua kiinnostaa enemmän vatsasi terveyden hoitaminen, saat kattavasti tietoa, ymmärrystä ja arkisia työkaluja uutuuskirjastani ”Voiko vatsasi hyvin – Ruoansulatuskanavan hyvinvointi lääkehoidon aikana”. Kirja on tehty matkalle avuksi ja kanssakulkijaksi ja se koostuu uusimmasta tutkimustiedosta mutta myös käytännön hoitotyön kokemuksista. Kirja sopii niin lääkehoidon tukemiseen kuin yleisesti suolistoterveyden ylläpitämiseen ja terveyden palauttamiseen.