Aikuiset ja lapset viettävät älypuhelimellaan aikaa keskimäärin noin kolme tuntia päivässä. Yhdessä kannettavien tietokoneiden ja muun tekniikan kanssa saatamme viettää suurimman osan valveilla oloajastamme katsoen alas tai kumartuen. Etätyön myötä kumarassa olo on lisääntynyt. Digilaitteiden käytön lisääntymisen ja tuki- ja liikuntaelimistön oireiden yhteydestä on havaittavissa esimerkiksi siinä, että aikaisemmin jännitysniskana tunnettu tila on saanut uusia nimityksiä, kuten “someniska”, “tekstariniska” tai kansainvälisesti “text neck” (kuva 1).
Huonoissa asennoissa vietetyt tunnit kuormittavat kehoa ja estävät sen normaalin toiminnan. Mitä enemmän pää on kallistunut eteenpäin, sitä enemmän kaulankaan kohdistuu painetta. Pään ollessa 15 asteen kulmassa kaularankaan kohdistuva paine on noin 12 kiloa, kun taas 60 asteen kulmassa paine on jo noin 27 kiloa. Tämä pään ja niskan epätasapaino johtaa nopeasti kipuun ja asennon muutoksiin kaikenikäisille.
Kipuja ja terveysongelmia
Eteenpäin työntyvän pään asennon on havaittu liittyvät moniin yleisiin terveysongelmiin, kuten rannekanavaoireyhtymään, päänsärkyyn, niska-hartiaseudun kipuun ja silmien rasitukseen. Ylimääräinen paino vaikuttaa selkärankaan sekä koko kehoon monin tavoin:
- Vetää koko selkärangan pois linjasta. Pää ja hartiat painuvat eteen, ryhti romahtaa.
- Rasittaa niskan, kallonpohjan, päännyökkääjälihaksien, selkärangan ja hartioiden lihaksia. Muutoksia tapahtuu myös nivelsiteissä, nivelkapseleissa, nikamissa ja välilevyissä.
- Heikentää aineenvaihduntaa yläkehon lihaksissa. Lihakset ovat tällöin samaan aikaan ylikuormittuneet ja aliravitut.
- Voi aiheuttaa kipua, epämukavuutta, puutumista, huimausta ja päänsärkyä.
- Vaikuttaa haitallisesti hengitykseen lyhyt- ja pitkäaikaisesti. Pallea ei pääse toimimaan luonnollisesti eikä toimi luontevassa yhteistyössä lantionpohjan kanssa. Tämä johtaa vajaaseen ja pinnalliseen hengitykseen. Asennon muutos voi vähentää keuhkojen kapasiteettia jopa kolmasosalla, koska kylkiluut eivät voi laajentua kunnolla.
- Vaikuttaa hormonien säätelyyn. Hyvässä rangan suuntaisessa asennossa seisominen kohottaa testosteronitasoja, nostaa serotoniinitasoa, laskee kortisolitasoa ja vahvistaa pystyvyyden tunnetta. Päinvastaisessa sulkeutuneessa ja kumartuneessa asennossa seisominen aiheuttaa päinvastaisia reaktioita kehon hormoneissa ja tunteissa.
- Vaikuttaa ruoansulatusjärjestelmään, erityisesti paksusuolen ja suoliston toimintaan yleisesti.
- Heikentää verenkiertoa ja lisää sydämen rasitusta.
- Heikentää unen laatua häiriintyneen hengityksen ja ryhtimuutosten myötä.
Kun pää liikkuu eteenpäin, myös hartiat alkavat yleensä pyöristyä. Pitkällä aikavälillä eteenpäin työntyvän pään asento voi kehittyä jopa kyttyrämäiseksi selkärangan poikkeamaksi eli hyperkyfoosiksi. Tila on yleisin iäkkäämmillä mutta voi esiintyä myös nuorilla. Tila on jätetty huomiotta pitkään, koska aiemmin uskottiin, että hyperkyfoottinen kyhmy johtui osteoporoosin aiheuttamista pienistä nikamamurtumista. Viimeaikaiset hyperkyfoosia koskevien tutkimusten katsaukset osoittavat kuitenkin, että kyhmyselkä on itsessään vakava terveysriski.
Iäkkäät, joilla on hyperkyfoosi, kärsivät todennäköisemmin lonkan, jalan, ranteen, olkapään ja käsivarren murtumista; mitä pyöreämpi selkä, sitä suurempi riski. Kumartunut etuasento painaa myös rintakehää ja keuhkoja aiheuttaen hengenahdistusta. Häiriintynyt hengitys on liitetty lukuisiin terveysongelmiin, kuten lisääntyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, masennukseen, hengitystiesairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Tuskin luovumme puhelimistamme ja tekniikasta, joten mitä voimme tehdä?
Eteenpäin työntyneen pään asento kehittyy vaiheittain. Mitä aikaisemmin ennaltaehkäisy ja hoitaminen aloitetaan, sitä parempia tuloksia saavutetaan. Kehoa avaavilla ja vahvistavilla liikkeillä voi vähentää jännityksiä ja jopa vaikuttaa korjaavasti pään sekä rangan asentomuutoksiin! On kuitenkin tärkeää, ettei jäädä tuijottamaan vain niska-hartiaseudun alueelle. On otettava huomioon yksilöllinen liikkuvuus, selvitettävä virheasentojen taustasyyt ja koko kehon asento jaloista päähän asti. Alla olevilla vinkeillä pääset jo alkuun:
- Tule tietoiseksi asennostasi ja ryhdistäsi istuessasi, seisoessasi ja kävellessäsi.
- Pidä tauko ja liiku vähintään kerran tunnissa työn keskellä (kokeile hyödyntää esim. Pomodore- tekniikkaa).
- Pidennä niskaa 10-20 rauhallisen hengityksen tahtiin.
- Seiso seinää vasten tai asetu makuulle lattialle. Työnnä leukaa taaksepäin niin, että niska painuu kiinni alustaan ja pitenee. Pidä pää paikallaan ja tuo katse alas. Tee pumppaavan liikkeenä noin 10 kertaa.
- Taukojumppaa yläkehoa taivuttelemalla rankaa sivulle, kiertoon ja taakse.
- Pidennä selkää, vedä kevyesti lapaluut alas ja hartiat paikalleen istuessasi ja seisoessasi.
- Tue kyynärpäät vartaloon ja käytä laitetta kahdella kädellä, jotta asentosi ei pääse valumaan etukumaraan.
- Roiku.
- Huolla ja vahvista koko kehon liikkuvuutta ja syviä ryhtilihaksia esim. joogalla tai pilates harjoittelulla.
- Minimoi ruutuaika vapaa-ajalla.
- Anna kehon liikkua luonnollisella maaperällä; kivillä, kallioilla ja metsäpoluilla.
- Tarkkaile omaa luonnollista hengitystä joka päivä. Niska-hartiaseudun kivut voivat heijastua myös pallean kireydestä. Liikunta tai rauhallinen hengitysharjoitus on tehokas keino vapauttaa hengitystä.
- Tule tietoiseksi kehoa ja mieltä rasittavista tekijöistä eli tekijöistä stressin taustalla.
- Rentoudu päivittäin eli aktivoi Vagus hermoa esimerkiksi tietoisilla hengitysharjoituksilla.
Jooga avuksi eteenpäin työntyneen pään asentoon ja hyperkyfoosiin?
Tutkimusten mukaan jooga voi olla lupaava hoitomahdollisuus eteen päin työntyneen pään ja hyperkyfoosin ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Tutkimuksissa on havaittu joogan parantavan asentotietoisuutta arjessa, parantavan kehon toiminnallisuutta ja vahvistavan henkisiä voimavaroja. Joogan on havaittu vähentävän kyfoosia miehillä ja naisilla, joilla oli aikuisiän hyperkyfoosi. Myös ryhti, yläkehon kannattelu ja toiminta paranivat.
Kehotietoinen jooga
Eräs kehotietoisessa joogassa käyvä asiakkaani totesi näin: “Koska olen tietoisempi asennostani mitä enemmän joogaan, sitä enemmän muistan seisoa ja istua oikein. Kumarrun edelleen, mutta huomaan sen useammin”.
Asentotietoisuuden lisääntyminen arjessa on yksi joogan merkittävin hyöty. Jooga on myös hyvin kokonaisvaltaista kehon ja mielen vahvistamista. Kehotietoinen jooga on suunnattu kehon asennon vaikutuksien tutkimiseen. On tärkeää tulla tietoiseksi, miten omaa kehoaan käyttää arjessa. Kehon vaivat johtuvat usein virheasennoista, joiden syyt voivat olla sekä fyysisiä että tunnepohjaisia. Virheasennot ovat peräsisin usein jo jalkapohjista, joiden varaan koko kehon asento ja ryhti rakentuvat. Jos jalkapohja ei asetu maahan tasapainoisesti, koko kehon asento kärsii. Epätasapaino aiheuttaa sen, että toiset lihakset kehossa tekevät liikaa töitä ja toiset laiskottelevat. Syntyy kestojännityksiä ja virheasentoja kehoon, jotka vaikuttavat aina mielen tasolle saakka.
Joogassa niska-hartiaseudun ongelmien taustoja voidaan tutkia erilaisilla kehotietoisilla harjoitteilla. Harjoitteiden avulla saada hyödyllistä, yksilöllistä tietoa siitä, millä kehon lihaksilla on taipumus jännittyä ja onko niska-hartian alueella mahdollisesti myös heikosti aktivoituvia lihaksia. Tärkeä korjattava tekijä on kudoksen nestevirtauksen palauttaminen ja toisena kehon rakenteisiin kohdistuvan kuormituksen vähentäminen. Someniskan hoidossa tämä tarkoittaa liikkuvuutta lisäävää liikeharjoittelua ja kehon asennon korjaamista, mutta myös älylaitteiden käytön ja rasitusta aiheuttavien toimintojen vähentämistä. Ilman molempien osatekijöiden korjaamista tulokset eivät ole pysyviä.
Joogan Top 3 liikettä eteenpäin työntyneelle päälle
Seuraavat jooga-asennot ovat täydellisiä vastaliikkeitä eteenpäin työntyvälle päälle. Eteenpäin kumartuneessa asennossa osa hartiarenkaan lihaksista on koko ajan jännittyneenä ja osa selän lihaksista venyneenä. Tällöin ei selän puolen hierominen tai venyttely auta ongelmaan. Oleellista on vahvistaa lihastasapainoa, avata kehon etuosaa ja vahvistaa kehon takaosan lihaksistoa. Tärkeää on myös tulla tietoisemmaksi koko kehon asennosta aina jalkapohjista saakka. Kun keho on tasapainossa, se tuntuu kevyeltä ja rauhalliselta.
1. Hartiasilta (Setu Bandha Sarvangasana)
Hartiasilta (Kuva 2) vahvistaa selkää, venyttää rintakehää, kaulaa ja selkärankaa.
- Asetu selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat maassa lantion leveydellä. Tuo kantapäät lähelle pakaroita ja aseta jalkaterän ulkosyrjät suoraan linjaan.
- Nosta sisäänhengityksellä lantio ylös ja paina kantapäitä samalla lattiaan. Tarkkaile, että polvet eivät avaudu ulospäin.
- Jos alaselässä on kipua, nosta selkärankaa vain hieman irti lattiasta ja keskity selän pidentämiseen. Huomioi, että napa on alempana kuin ristiluu, jotta et yliojenna lannerankaa.
- Kierrä olkapäät hartioiden alle ja risti kädet, voit pitää myös kämmenet maassa.
- Anna niskan venyä ja rintakehän avautua.
- Viivy asennossa 30-60s tai sopivalta tuntuva aika.
- Siirrä kämmenet vartalon vierelle ja laske uloshengityksellä selkä pyöreänä lantio alas.
- Lopuksi ojenna jalat suoraksi lattialle ja lepää hetki kehoa kuunnellen.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikettä hengityksen tahdissa. Sisäänhengityksellä nosta lantio ylös ja uloshengityksellä alas. Toista 8-12 kertaa. Voit tehdä liikkeen myös tuettuna. Aseta tällöin ristiselän alle joogatiilet (tai kahvipaketit), tai vaikka useampia tyynyjä. Tuetussa asennossa voit olla useamman minuutin ajan.
2. Heinäsirkka (Salabhasana)
Heinäsirkka (kuva 3) vahvistaa monipuolisesti kehon takaosan lihaksistoa ja avaa rintakehää ja koko kehon etuosaa.
- Asetu vatsamakuulle.
- Ojenna jalat pitkiksi ja kädet vartalon viereen, sormenpäät kohti jalkoja.
- Paina häpyluun alue tiiviisti mattoon.
- Tuo lavat alas ja kohti selkärankaa ja hartiat kauemmas korvista.
- Nosta rintakehää irti lattiasta selän lihaksia käyttäen. Pidennä päälakea eteenpäin, katse lattiassa.
- Jos asento tuntuu hyvältä, nosta myös jalat ilmaan, hieman irti lattiasta.
- Pidennä kehoa jaloista ja sormista taaksepäin.
- Viivy 30-60s tai sopivalta tuntuvan ajan tai vaihtoehtoisesti voit tehdä hengityksen tahtiin eli sisäänhengitys nostaa ja uloshengitys laskee.
- Kun poistut asennosta, laskeudu uloshengityksellä hitaasti takaisin vatsamakuulle ja levähdä vatsamakuulla hetken aikaa kehoa kuunnellen.
- Vaihtoehtoisesti myös kobra-liike avaa koko kehon etuosaa.
3. Rinnan avaus tuen päällä (Supta Baddha Konasana)
Rinnan avaus (kuva 4) on yläkehoa avaava asento. Asento on myös hengitystä ja koko kehoa rentouttava.
- Aseta alustalle putkityyny, sohvatyyny, paksu peittorulla tai joogatiilet.
- Laskeudu selinmakuulle tuen päälle noin kämmenenleveyden verran irti lantiosta, jotta ristiluun alue pääse laskeutumaan lähelle lattiaa eikä selkä jää liian notkolle. Pään alle voi lisäksi laittaa tarvittaessa viltin.
- Tuo lapoja lähemmäs toisiaan, jotta saat rintarangan mahdollisimman auki.
- Voit laittaa jalkapohjat vastakkain tai pitää jalat suorana.
- Kädet voivat olla vartalon sivulla t-asennossa tai lähempänä vartaloa.
- Anna hartioiden, vatsan ja kasvojen olla rentoina.
- Voit keskittyä luonnollisen hengityksen tarkkailuun sierainten, rinnan ja vatsan alueella.
- Viivy 3-5 min tai sopivalta tuntuva aika.
- Poistu asennosta kierähtämällä tuen päältä kyljelleen ja ylös istumaan.
Kehotietoisen joogan verkkokurssi on yksi mahdollisuus syventää asentotietoisuutta ja vahvistaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Kurssi mahdollistaa hyvin matalalla kynnyksellä ja käytännönläheisesti läsnäolevaa joogaharjoittelua, ymmärrystä, oivallusta ja työkaluja koko kehon toiminnallisuuden ja kehotietoisuuden lisäämiseen.
Lisätietoja:
Johanna Räikkönen johanna@elova.fi
www.elova.fi
045 119 6110
Viitteet:
Niskakipu (aikuiset). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Societas Medicinae Physicalis et Rehabilitationis Fenniae ry:n ja Suomen Yleislääketieteen yhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2017 (viitattu 29.11.2022). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
Niskakivun ensihoito. Selkäliitto Ry 2022 (viitattu 29.11.2022). Saatavilla internetissä: https://selkakanava.fi/
Katzman, W. B., Wanek, L., Shepherd, J. A., & Sellmeyer, D. E. (2010). Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 40(6), 352. Saatavilla internetissä: https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3099
Greendale, G.A., Huang, M.-H., Karlamangla, A.S., Seeger, L. and Crawford, S. (2009), Yoga Decreases Kyphosis in Senior Women and Men with Adult-Onset Hyperkyphosis: Results of a Randomized Controlled Trial. Journal of the American Geriatrics Society, 57: 1569-1579. Saatavilla internetissä: https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2009.02391.x
Wang, Y., Greendale, G. A., Kazadi, L., & Salem, G. J. (2012). Yoga Improves Upper-Extremity Function and Scapular Posturing in Persons with Hyperkyphosis. Journal of yoga & physical therapy, 2(3), 117. Saatavilla internetissä: https://doi.org/10.4172/2157-7595.1000117
Grabara M. 2021. Spinal curvatures of yoga practitioners compared to control participants—a cross-sectional study. PeerJ 9:e12185. Saatavilla internetissä: https://doi.org/10.7717/peerj.12185
Paluuviite:clindamicina 600