Miksi syömisestä on tullut niin vaikeaa?

Kävin Road To Better Life -podcastin Riikan ja Tuijan vieraana ja keskustelimme syömisestä ja siitä, miksi siitä on tullut niin vaikeaa.

Asiantuntijana tai jopa ihan perustietämykselläkin otsikon kysymykseen olisi tavallaan helppo vastata, jos asiaa lähestyy vain ruokalautanen edellä. Terveelliset ruokatottumukset ovat yleisesti suhteellisen lyhyehkö lista, yksinkertaisia ja helppoja asioita. Epäterveelliset elämäntavat eivät myöskään ole yleensä tiedosta kiinni. Kaikkihan osaavat syödä terveellisesti ja jos kaipaa siihen ohjeita, netti on niitä enemmän kuin pullollaan. Tapaan kuitenkin asiakastyössäni fiksuja, osaavia, välittäviä ja useilla elämän osa-alueilla hyvin pärjääviä ihmisiä, joille syöminen, syömisen hallinta, terveellisten valintojen tekeminen on vaikeaa. Syömisen vaikeus tai helppous on siis hyvin harvoin kiinni tiedon tai ymmärryksen puutteesta. Yleensä vaikeuden taustalla on kaikkea muuta paitsi itse ruoka. Millaisia tekijöitä olen havainnut olevan taustalla.

• Ruokainfo hämmentää. Verkosta ja lehdistä löytyy loputtomasti ruokatietoutta, joka on usein keskenään räikeässä ristiriidassa.
• Musta-valkoinen ajattelu. Ruoka tai tavat luokitellaan joko hyviin tai huonoihin. Säännöt “oikeasta” ja “väärästä” syömisestä omaksutaan jo ennen kouluikää. Ruoka voisi kuitenkin olla paljon nykyistä rennompi asia.
• Tuote- ja saatavuusähky. Nykykauppojen hyllyt pursuavat valinnanvaraa ja samaa tuotetta löytyy rivitolkulla. Ruokaa on saataville ja nenän edessä jatkuvasti. Ennen vanhaan ruokaan liittyi tasan yksi ongelma: mistä saada sitä tarpeeksi.
• Arvostuksen puute. Emme enää muista olla ruoasta ja sen saatavuudesta kiitollisia. Ruokailuhetki saatetaan ohittaa napostellen koneen ääressä tai haukata ns. lentävä lounas kiiruhtaen paikasta A paikkaan B. Pahimmassa tapauksessa kiireen varjolla jätetään syöminen välistä kokonaan.
• Kuurit ja dieetit. Ei, ne ei auta, tarvitaan elämäntapamuutos. Tutkimuksissa on todettu, että lähes mikä tahansa ruokavalio laihduttaa, kunhan vain sitä toteutetaan. Usein pienten muutosten ei uskota vaikuttavan riittävästi, jolloin annetaan kokonaan periksi. Tämä johtaa usein tiukkoihin dieettikokeiluihin, pettymyksiin siitä, ettei niistä pystytä pitämään kiinni ja jälleen periksi antamiseen. Tämä aiheuttaa turhaa stressiä ja vaikeuttaa myös sitä kautta painonhallintaa tai -pudotusta.
• Suoliston ja ruoansulatuksen ongelmat ja kivut. Suoliston toiminnalliset ongelmat, turvotukset, närästys, pahoinvointi ja syömisen aiheuttama kipu voi johtaa ruokahaluttomuuteen, ruoan välttämiseen ja ruoka-aineiden karsimiseen.
• Ruokasuhde. Kannattaa pysähtyä oman ruokasuhteen äärelle: mitä ruoka minulle merkitsee? Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi oman elämänhistorian pohtimista ruuan näkökulmasta: Miten lapsuuden kodissa suhtauduttiin syömiseen? Mitkä tapahtumat tai ihmiset ovat keskeisiä omassa ruokasuhteessa? Hyvin pian aletaan puhua muusta kuin ruuasta, esimerkiksi tunteista, muistoista tai hyväksytyksi tulemisesta.
• Ruoka on tunteita. Hyvin usein taustalla on tunnesyömistä ja ongelmia tunnesäätelyssä. Tutkimuksien mukaan syömishäiriöiden taustalla on lähes aina trauma. Traumataustaa on myös usein ihmisillä, joilla on tunnesyömistä, merkittäviä pulmia syömisen hallinnassa tai painossa. Trauman ei tarvitse olla mieletön, vaan mieli voi järkkyä pienemmästäkin esimerkiksi liittyen omanarvontuntoon.
• Ruoka ja syöminen toimii tunteiden säätelijänä. Ruoka lohduttaa, palkitsee, auttaa kun ahdistaa tai stressi käy liian suureksi. Syömisen koetaan auttavan myös, kun väsyttää tai ei vaan enää jaksa suorittaa elämää. Joskus ruoka voi olla ainoa ilon ja mielihyvän lähde. Kaikki asiakkaani eivät edes tunnista, että syövät tunteisiin tai että pyrkivät säätelemään tunteitaan ruuan avulla.
• Kontrolli. Ruoka on asia, jonka hallinnan voi itse päättää ja kontrolloida. Tämä heijastuu varsinkin nuorten kohdalla ja näkyy taustana mm. syömishäiriöiden kehittymisessä.
• Kehon ja mielen ylikuormittuneisuus eli stressi kaikessa muodossaan. Stressitilassa ruoansulatus ja kehon korjaantuminen heikkenee, suoliston toiminta ja mikrobisto muuttuu epäedullisempaan tilaan, hormonaalinen säätely häiriintyy, nälkä- ja kylläisyyssignaalien ja muiden kehon perustarpeiden tunnistaminen heikkenee. Kortisoli vapauttaa rasvaa elimistön rasvavarastoista, lähettää sokeria maksan kautta verenkiertoon, joka taas lisää ruokahalua, ylipainon kertymisen ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden riskiä.
• Uniongelmat. Unihäiriöt ja palautumisen ongelmat ovat jo itsessään ovat iso tekijä syömisen haasteisiin. Unen vähyys johtaa kylläisyys- ja nälkähormonien säätelyn häiriintymiseen. Heikentynyt ravitsemustila sekä suoliston ongelmat vaikuttavat myös unen laatuun ja määrään, jota kautta syömisen säätely vaikeutuu edelleen.
• Kehotietoisuuden puute. Pitkittyneissä syömisen haasteissa usein yhteys omaan kehoon ja sitä kautta tunnemaailmaan on heikko tai katkennut kokonaan. Liian usein kohtaan ihmisiä, jotka ovat vuosia jättäneet omat kehon ja mielen tarpeet ja toiveet huomioimatta.
• Yksinäisyys. Yksinäisyyden aiheuttaman ahdistuksen myötä voi ajautua syömään liikaa. Elämästä puuttuu merkityksellisyys, ilo ja kokemus johonkin suurempaan kuulumisesta. Puuttuu tunne, että on oikeasti tärkeä.
• Ruokakulttuuri. Ruoka on keskeinen aihe ja intohimon kohde. Se kuuluu kulttuuriin ja uskontoon vahvasti. Suomalainen ruokakulttuuri on edelleen hieman ”selviytymiskeskeinen” vrt. keskieurooppalainen pitkät yhteiset ateriat perheen ja ystävien kesken. Olisiko meillä Suomessakin mahdollisuus satsata enemmän sallivuuteen, iloon ja jakamiseen?

Miten ottaa askelia kohti myötätuntoisempaa ruokasuhdetta?

Hyvä syöminen on rentoa ja joustavaa, eikä ruokavalinnoista tarvitse tuntea syyllisyyttä. Tuntemukset omasta kehosta ja hyvinvoinnista motivoivat ja helpottavat terveellisten ruokavalintojen tekemistä. Kehotietoisuus, omien tunteiden tunnistaminen ja säätelyn taito, positiivinen itsepuhe ja joustava suhtautuminen syömiseen ovatkin olennaisia tasapainoisen ja hyvän ruokasuhteen ja syömisen kannalta.

• Tunnista milloin on nälkä – oma rytmi ja näläntunteeseen reagointi. Opettele kuuntelemaan kehon kylläisyys- ja nälkäviestejä ja löydä näin itsellesi sopiva ja hyvinvointia tukeva tapa syödä.
• Säännöllistä ateriarytmiä ja kohtuullista annoskokoja. Tällöin muun muassa nälänsäätelyn on mahdollista toimia normaalisti ja hallitsemattomia syömispuuskia tulee vähemmän.
• Panosta ruoansulamiseen – arvosta ruokahetkeä.
• Lisää hyvää rajoitusten sijaan. Dieettien sijaan tarkastele syömisen kokonaisuutta, mitä hyvää voisit lisätä? Rajoittavat ruokavaliot ja säännöt syömisessä ylläpitävät myös tunnesyömisen kierrettä.
• Tiedosta syömisen vaikutukset, miltä ruoka maistuu ja miltä tuntuu kehossa? Kun syömisestä ja sen kokonaisvaltaisesta vaikuttavuudesta tulee tietoista, makumieltymyksistä tulee terveellisempiä ja huonolaatuiset ruokavalinnat alkavat automaattisesti karsiutumaan.
• Herkuttelu on ok – Jos kokonaisruokavalio on kunnossa, pikkuasioilla ei ole väliä. Meillä on synnynnäinen mieltymys makeaan, joten herkuttelukin kuuluu elämään.
• Valmisruoka on parempi vaihtoehto kuin ei ateriaa ollenkaan. Myös pakastealtaasta löytyy hyvää ja helppoa kasvisvalikoimaa arjen kiireitä helpottamaan.
• Ruoka on iloa ja jaettavaa – Ruoka on sosiaalisuutta ja aistien ilotulitusta.
• Pidä huolta suolistoterveydestä, sillä suolisto säätää mieltä ja mielihaluja! Ravinnon laadulla on suuri vaikutus mielialaamme ja suolistossamme majailevan mikrobiston laatuun, eli lajien kirjoon sekä niin sanottujen hyvien mikrobien määrään. Hyvänlaatuiset mikrobit muodostavat mm. vitamiineja ja lyhytketjuisia rasvahappoja sekä mielialaa kohottavaa serotoniinia. Serotoniinin puute voi aiheuttaa ruokahalun ja makeanhimon lisääntymistä. ­Mikrobit vaikuttavat elimistön energiatasapainoon ja aineenvaihduntaan. Suolistosta erittyy myös ruokahalua hillitseviä välittäjäaineita. Häiriöt niiden erittymisessä tai toiminnassa voivat altistaa ylipainolle.
• Painottomuus. Painoindeksi ei kerro juuri mitään terveydentilasta. Emme vaan osaa suhtautua vaakalukemaan neutraalisti, vaan hyvin usein paino herättää paljon tunteita ja ajatuksia, jotka eivät edistä terveyttä ja hyvinvointia. Se ei arvota eikä kerro totuutta elämästä, onnellisuudesta tai edes terveydestä. Elintapojen muuttaminen terveellisemmiksi sen sijaan pienentää sairastumisriskiä, vaikka paino ei laskisi.
• Stressin vähentäminen. Tämä lienee itsestään selvää, miten kokonaisvaltaisesti kehon luonnollinen toiminnallisuus häiriintyy kroonisen stressin myötä.
• Hengitä hyvinvointia! Rauhallinen palleahengitys on nopein tapa tuoda rentoutta ja aktivoida lepohermostoa ”lepää, sulata, palaudu” tilaan. Taustalla on monia mekanismeja, joista yhtenä tärkeimpänä on vagushermon aktivointi, joka pitää yllä hermoston, hormonitoiminnan (mm. verensokerin säätely), ruoansulatuksen ja immuunipuolustusjärjestelmän tasapainoa.
• Liiku säännöllisesti mutta omaan tilanteeseen sopien. Jo 20-30 min liikuntaa päivässä laskee stressihormoneja (huom. kehon tilaan suhteessa liian kova liikuntaa nostaa adrenaliinia ja kortisolia eli balanssi tärkeä). Lihaskireyksien helpottuminen niin rintarangassa kuin lantion sisällä (lonkankoukistaja) vapauttaa samalla pallean kireyttä, jonka myötä myös ruokaa sulattava ja syömistä säätelevä lepohermosto alkaa toimia pallean liikkeen myötä.
• Tiedosta syömiseen liittyviä tapoja ja tunteita. Onko kyseessä todellinen fysiologinen nälkä vai esimerkiksi tekemisen puute tai tunne. Usein makeanhimon taustalla onkin itseasiassa nälkä, joka on kasvanut riittämättömästä tai epäsäännöllisestä päivän syömisestä. Syöminen eri tunnetiloihin sekä itsensä palkitseminen ruoalla on hyvin yleistä. Vihaa, surua, häpeän, kohtaamattomuuden, yksinäisyyden tai riittämättömyyden tunnetta lohdutetaan syömällä. 
• Tunne tunteesi. Tunnesyömisen taltuttaminen lähtee riittävästä syömisestä (oikeasti riittävästä), hyvästä unesta, levosta ja sopivasta liikkeestä sekä kaikkien tunteiden sallimisesta. Tunteiden tunnistamista, tunteiden tuntemista ja käsittelyä on usein harjoiteltava pitkään. Muutos vaatii uskallusta päästä irti vanhasta, tutusta ja usein hetkellisesti helpottavasta tavasta ja rohkeutta mennä kohti vaikeita tunteita ja luottaa, että jossain kohtaa harjoittelu tuottaa tulosta. Prosessi on pitkä ja polveileva, mutta se on mahdollinen ihan jokaiselle.
• Arvojen mukaan eläminen. Joskus valinta hetken mielihyvän ja pidempiaikaisen hyvinvoinnin välillä on helppo tehdä, mutta välillä tarvitaan päättäväisyyttä ja muistutusta siitä, mikä todella on itselle tärkeää ja merkityksellistä.
• Kehotietoisuuden vahvistaminen. On itseasiassa lähes kaikkea yllä kuvattua. Se on itsetuntemuksen ja kehon viestien kuuntelun perusta.